a berdiri tegak dengan kaki kiri di depan untuk melempar dengan tangan kanan. b. sikap badan agak miring (tidak mengahap depan). c. bola dipegang dengan ta ngan kanan disamping belakang bahu, tangan kiri turut membantu memegang bola. d. lemparkan bola ke depan lurus dan kaki kiri melangkah kedepan.
Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai tentang salah satu alat fitnes, yakni Bench Press. Mulai dari pengertian, manfaat dan contoh cara melakukan latihan olahraga ini dengan baik dan benar. Pengertian Sesuai dengan penjelasan di atas, bench press adalah gerakan mengangkat beban dalam posisi berbaring menghadap langit-langit di atas bangku dengan kaki menginjak tanah. Latihan bench press merupakan bentuk latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Bentuk latihan ini memiliki karakteristik gerakan di mana lengan digerakkan mendorong benda beban ke atas dengan posisi badan di bawah/terbaring lurus. Baca juga 15+ Nama Alat Fitness dan Fungsinya Cara Melakukan Gerakan yang Baik dan Benar [MEDIA=youtube]8Cu-Gxr6zr4[/MEDIA] Lalu, bagaimana cara kita melakukan latihan bench press yang baik sehingga terhindar cedera? Latihan bench press membutuhkan beberapa peralatan seperti tiang beban, bangku, dan beban. Bagi pemula, akan lebih baik ditemani oleh rekan untuk membantu mengawasi maupun menambah massa awal badan bench press kebalikan dari push-up, yakni berbaring dengan menghadap ke langit. Posisi berbaring di bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai. Rentangkan tangan pada sisi tubuh. Lalu pegang tiang pengangkat bench press dengan siku menekuk 90 derajat. Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posisikan persis di depan dada dengan tangan lurus. Setelah menahan beberapa detik dan menahan napas lalu kembalikan lagi tiang pada rak penyangga. Tambahkan beban di tiap sisi tiang bench press. Mintalah bantuan rekan untuk dalam menangkat beban. Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam. Baca juga 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps Dengan Gambar Jenis Latihan Olahraga Bench Press yang Perlu Kamu Tahu! Jika kamu ingin membentuk otot dada, sebaiknya kamu mengetahui latihan yang paling efektif. Ada beragam latihan yang bisa dipilih, mulai dari cable cross, push-up, chair dips, hingga bench press. Chest press atau dikenal juga dengan bench press adalah latihan yang umumnya dilakukan dengan cara berbaring terlentang di bangku menggunakan barbel atau dumbell. 1. Flat bench press Latihan beban ini dilakukan dengan berbaring di bangku datar dengan mengangkat barbel ke atas dan ke bawah setinggi dada. Variasi bench press ini bertujuan untuk membentuk otot dada, bahu, dan lengan. Flat bench press akan menargetkan otot pektoralis mayor dan minor, deltoid, dan trisep. Saat membahas bench press, seringkali orang langsung tertuju pada flat bench press. Hal itu karena variasi inilah yang lebih sering dilakukan para pegiat olahraga. Flat bench press dapat dikatakan sebagai cara membentuk otot dada yang efektif. Baca juga 7+ Bentuk Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan Otot 2. Decline bench press [MEDIA=youtube]8dkcA3w5px4[/MEDIA] Untuk variasi ini, bagian bangku disesuaikan hingga posisi kaki lebih tinggi dari kepala saat berbaring. Bangku fitness diturunkan atau diturunkan sekitar 15 hingga 30 derajat. Variasi ini bertujuan untuk mengaktifkan otot dada dan bahu bagian bawah. 3. Narrow Grip Bench Press Dalam narrow grip bench press, kedua tangan berada pada posisi berdekatan ketika mengangkat barbel. Hal itu sesuai dengan tujuan narrow grip bench press, yaitu untuk melatih otot trisep dan lengan bawah. Namun, pilihan variasi ini kurang efektif untuk membentuk otot dada. Baca juga Chest Press Pengertian, Manfaat & Gerakan 4. Dumbbell Bench Press [MEDIA=youtube]8Fu00mR6P-g[/MEDIA] Dumbbell membutuhkan aktivitas kedua tangan hingga lengan dan meningkatkan rentang gerak. Hal itu membuat otot, bahu, dan trisep lebih aktif. Dumbbell lebih independen dibandingkan barbell sehingga genggaman yang digunakan bisa bervariasi, mulai dari 90 derajat di bahu hingga 45 derajat. Dengan dumbell bench press, Anda bisa melakukan gerakan unilateral, masing-masing lengan melakukan gerakannya sendiri. Menurut Para Ahli Para peneliti mengungkapkan bahwa Dumbbell bench press lebih menekan otot dada. Penelitian tahun 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa dumbell press secara konsisten dapat mengaktifkan pektoralis mayor yang jauh lebih tinggi dibandingkan barbell bench press. Selain itu, penelitian dalam National Library of Medicine pada tahun 2013 ditemukan bahwa penggunaan dumbbell saat bench press meningkatkan aktivitas deltoid anterior. Cara Melakukan Gerakan Dumbbell Press yang Baik dan BenarUntuk latihan otot dada, duduklah di atas bench dengan dumbbell dan bertumpu pada paha. Bersandar di bench sembari membawa dumbbell setinggi bahu dan tekan ke arah atas. Gunakan grip sesuai kebutuhan Anda. Setelah itu, turunkan dumbble ke bawah. 5. Barbell Bench Press [MEDIA=youtube]TLPGfIfMtDk[/MEDIA] Bench press dengan menggunakan barbel sering dilakukan oleh para fitness enthusiasts di tempat gym. Menurut Para Ahli Berdasarkan penelitian Relationship of Barbell and Dumbbell Repetitions With One Repetition Maximum Bench Press in College Football Players 2020, ketika melakukan bench press dengan barbel, gerakan Anda akan terhambat karena kedua tangan terkunci pada barbel dan lengan bergerak ke atas dan ke bawah atau vertikal. Problematika Saat melakukan barbell bench press, Anda akan kesulitan membentuk keseimbangan kekuatan tubuh. Hal itu disebabkan latihan ini adalah gerakan bilateral yang dilakukan dengan menyeimbangkan barbel dan tubuh. Gerakan bilateral ini juga bisa membuat otot tidak seimbang atau besar sebelah karena sebelah sisi terlatih lebih berat. Berikut langkah-langkah melakukan barbell bench press agar latihan Anda efektif. Cara Melakukan Gerakan Barbell Bench PressBerbaring terlentang pada bench. Pilih barbel yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Pegang barbel dengan genggaman overhand sedikit melebihi lebar bahu dan tahan di atas dada. Turunkan barbel lurus ke bawah dengan gerakan yang terkontrol. Pastikan siku ditekuk mendekati badan sehingga membentuk sudut 45 derajat. Referensi Resource Mochamad Sadheli. Bench Press Pengertian, Cara Melakukan, dan Manfaat Halaman all - Published February 25, 2022. Accessed March 2, 2022. Gositus. Barbell Bench Press vs Dumbbell Bench Press Mana yang Paling Efektif Melatih Otot Dada? SFIDN Article. Published 2020. Accessed March 2, 2022. Bench Press Pengertian, Manfaat dan Cara Melakukannya Published March 2, 2022. Accessed March 2, 2022. Alvi Iqbal Budiarsya. Bench Press Pengertian, Manfaat dan Cara Melakukannya - Akizaku Olahraga. Akizaku Olahraga. Published March 2, 2022. Accessed March 2, 2022. 02-03-2022 1402 Diubah oleh alvi48 02-03-2022 1402
Caramembentuk otot dada dengan gerakan ini adalah saat kamu berada pada posisi push up, sebuah beban diletakkan di atas punggung. Gerakan ini memang agak sedikit berbeda dengan push up pada. Ketika mendarat, tekuk lutut anda hingga membentuk sudut 45 derajat. Source: membentuk otot dada ini wajib dicoba.
– Jika ingin membentuk otot dada, sebaiknya Anda mengetahui latihan yang paling efektif. Ada beragam latihan yang bisa dipilih, mulai dari cable cross, push-up, chair dips, hingga bench press. Chest press atau dikenal juga dengan bench press adalah latihan yang umumnya dilakukan dengan cara berbaring terlentang di bangku menggunakan barbel atau dumbel. Berdasarkan penelitian berjudul A Comparison of Muscle Activity 2010 dan The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift 2017, bech press dapat meningkatkan stabilitas sendi dan mempersiapkan tubuh untuk melakukan latihan seperti push-up. Bench press adalah latihan yang bisa digunakan untuk mengencangkan otot tubuh bagian atas, termasuk dada, lengan, dan bahu. Bergantung pada tujuannya, ada berbagai variasi bench press untuk melatih otot. Penelitian Effects of Variations of the Bench Press Exercise 1995 menyatakan bahwa bench press dapat diklasifikasikan berdasarkan posisi dan grip. Berdasarkan sudut atau posisinya, bench press terdiri atas flat bench press, incline bench press, dan decline bench press. Sementara itu, berdasarkan pilihan genggaman tangan, bench press terdiri atas narrow grip bench press dan wide grip bench press. Berikut beberapa variasi bench press. Flat bench press sumber pexels Latihan beban ini dilakukan dengan berbaring di bangku datar dengan mengangkat barbel ke atas dan ke bawah setinggi dada. Variasi bench press ini bertujuan untuk membentuk otot dada, bahu, dan lengan. Flat bench press akan menargetkan otot pektoralis mayor dan minor, deltoid, dan trisep. Saat membahas bench press, seringkali orang langsung tertuju pada flat bench press. Hal itu karena variasi inilah yang lebih sering dilakukan para pegiat olahraga. Flat bench press dapat dikatakan sebagai cara membentuk otot dada yang efektif. Incline bench press sumber Menyesuaikan bangku antara 45 dan 60 derajat akan menciptakan sudut kemiringan yang sempurna untuk fokus pada dada bagian atas. Variasi ini membuat Anda mengaktifkan bahu. Incline bench press lebih sulit jika dibandingkan dengan flat bench press. Decline bench press sumber Untuk variasi ini, bagian bangku disesuaikan hingga posisi kaki lebih tinggi dari kepala saat berbaring. Bangku diturunkan atau diturunkan sekitar 15 hingga 30 derajat. Variasi ini bertujuan untuk mengaktifkan otot dada dan bahu bagian bawah. Narrow grip bench press sumber Dalam narrow grip bench press, kedua tangan berada pada posisi berdekatan ketika mengangkat barbel. Hal itu sesuai dengan tujuan narrow grip bench press, yaitu untuk melatih otot trisep dan lengan bawah. Namun, pilihan variasi ini kurang efektif untuk membentuk otot dada. Wide grip bench press sumber Wide grip bench press membuat Anda lebih banyak mengaktifkan otot dada karena kedua tangan terbuka lebih lebar saat mengangkat beban. Penelitian The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury 2007 menemukan bahwa pilihan genggaman ini efektif untuk membentuk dan mengaktifkan otot dada. Untuk melatih otot dada, Anda bisa memilih salah satu variasi dari bench press dengan alat angkat beban seperti barbell atau dumbbell. Ada beberapa perbedaan dan persamaan dari latihan bench press menggunakan dua alat angkat beban tersebut. Berikut informasi lengkapnya. Barbell Bench Press Bench press dengan menggunakan barbel sering dilakukan oleh para fitness enthusiasts di tempat gym. Berdasarkan penelitian Relationship of Barbell and Dumbbell Repetitions With One Repetition Maximum Bench Press in College Football Players 2020, ketika melakukan bench press dengan barbel, gerakan Anda akan terhambat karena kedua tangan terkunci pada barbel dan lengan bergerak ke atas dan ke bawah atau vertikal. Saat melakukan barbell bench press, Anda akan kesulitan membentuk keseimbangan kekuatan tubuh. Hal itu disebabkan latihan ini adalah gerakan bilateral yang dilakukan dengan menyeimbangkan barbel dan tubuh. Gerakan bilateral ini juga bisa membuat otot tidak seimbang atau besar sebelah karena sebelah sisi terlatih lebih berat. Berikut langkah-langkah melakukan barbell bench press agar latihan Anda efektif. Cara Melakukan Barbell Bench Press Berbaring terlentang pada bench. Pilih barbel yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Pegang barbel dengan genggaman overhand sedikit melebihi lebar bahu dan tahan di atas dada. Turunkan barbel lurus ke bawah dengan gerakan yang terkontrol. Pastikan siku ditekuk mendekati badan sehingga membentuk sudut 45 derajat. Dumbbell Bench Press Dumbbell membutuhkan aktivitas kedua tangan hingga lengan dan meningkatkan rentang gerak. Hal itu membuat otot, bahu, dan trisep lebih aktif. Dumbbell lebih independen dibandingkan barbell sehingga genggaman yang digunakan bisa bervariasi, mulai dari 90 derajat di bahu hingga 45 derajat. Dengan dumbell bench press, Anda bisa melakukan gerakan unilateral, masing-masing lengan melakukan gerakannya sendiri. Para peneliti mengungkapkan bahwa Dumbbell bench press lebih menekan otot dada. Penelitian tahun 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa dumbell press secara konsisten dapat mengaktifkan pektoralis mayor yang jauh lebih tinggi dibandingkan barbell bench press. Selain itu, penelitian dalam National Library of Medicine pada tahun 2013 ditemukan bahwa penggunaan dumbbell saat bench press meningkatkan aktivitas deltoid anterior. Cara Melakukan Dumbbell Press Untuk latihan otot dada, duduklah di atas bench dengan dumbbell dan bertumpu pada paha. Bersandar di bench sembari membawa dumbbell setinggi bahu dan tekan ke arah atas. Gunakan grip sesuai kebutuhan Anda. Setelah itu, turunkan dumbble ke bawah. Barbell Press vs Dumbbell Press Mana yang Paling Efektif Melatih Otot Dada? Jika tujuan latihan adalah untuk hipertrofi otot dada, dumbbell bench press pilihan yang tepat. Dengan dumbbell bench press, Anda akan melakukan rentang gerak yang lebih baik dibandingkan barbell press. Selain itu, dumbbell press juga memberikan pembentukan yang seimbang karena dumbbell press adalah latihan unilateral. Jika dibandingkan dengan barbell press, dumbbell juga dapat mencegah cedera karena tak hanya otot, namun sendi-sendi pun ikut aktif saat melakukan latihan ini. Kesimpulan Untuk melatih dan membesarkan otot dada, Anda bisa memilih latihan bench press. Berdasarkan posisi dan pilihan genggamannya, bench press terdiri atas empat variasi, antara lain incline bench press, decline bench press, narrow grip bench press, dan wide grip bench press. Alat angkat beban yang bisa dipilih saat melakukan bench press adalah barbel dan dumbel. Kedua alat tersebut bermanfaat untuk melatih otot dada, namun jika dilihat dari efektivitas dan risikonya, dumbel lebih direkomendasikan untuk membentuk otot dada. Referensi Arandjelovic, Ognjen. 2016. “The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice”, Sports Medicine, doi Farias, Deborah, dkk. 2016. “Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets”, The Journal of Strength and Conditioning Research, doi Green, Carly M. dan Comfort. Paul. 2007. “The Affect of Gr
Latihanbench press merupakan latihan fisik yang merangsang kekuatan otot bahu, trisep, dan dada. Latihan bench press dengan teknik tepat secara teratur sangat efektif untuk meningkatkan massa otot. Tidak heran jika hingga kini masih banyak orang yang melakukannya meskipun latihan ini tergolong sulit. Uniknya, bench press terbagi dalam beberapa
Bench press merupakan salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan otot dada ideal. Para pria bisa mencoba aktivitas olahraga ini di gym karena memang memerlukan sarana prasarana khusus untuk melakukannya. Latihan ini termasuk populer karena efektif dalam membentuk otot dada, namun berikut adalah cara melakukan bench press yang benar agar menghindari kesalahan yang berakibat dan RileksKetika memulai, pastikan posisi tubuh dalam keadaan berbaring di atas bangku dan kita tinggal mengikuti kurva alami tulang belakang, namun hindari meratakan punggung bagian bawah dan tidak membuatnya tertekuk berlebih. Kaki pun bisa menapak di atas lantai dengan membuka keduanya selebar Tangan pada Sisi TubuhKetika sudah nyaman dengan posisi berbaring, pastikan untuk kedua tangan direntangkan dan diposisikan pada kedua sisi tubuh. Tekuk bagian siku dan peganglah tiang pengangkat. Posisi pegangan pun bisa diatur selebar bahu dan lebarkan pegangan supaya jumlah otot dada yang kita pakai bisa bertambah sebab posisi tangan merupakan penentu kelompok otot yang kita tak ingin menambah jumlah otot dengan memperlebar pegangan, maka tambahkan keterlibatan trisep dengan mempersempitnya saja. Lakukan pegangan normal apabila yang digunakan merupakan bench press standar dan pastikan kita nyaman agar tak terjadi suatu cedera Kembali Tiang Lalu Menambahkan BebanBerat tiang sendiri biasanya adalah kurang lebih 20 kg dan tiap kali bisa saja dilakukan penambahan sebanyak 2,2-4,5 kg sampai akhirnya kita merasa beban tersebut nyaman dan sesuai dengan kekuatan kita. Meletakkan kembali tiang pada raknya biasanya akan menjadi hal menyulitkan bagi yang bertubuh tinggi, jadi harus tanpa ibu jari hanya akan memperbesar risiko cedera karena akan sangat berbahaya ketika tiang terlepas dari genggaman atau pegangan kita. Supaya tidak licin, kedua tangan bisa lebih dulu dibaluri atau diberi kapur sehingga akan lebih baik dalam meminimalisir atau mencegah terjadinya cedera melalui melesetnya Bantuan dalam Mengangkat BebanBagi para pemula, pastikan untuk meminta bantuan dan terimalah bantuan dari profesional atau orang lain saat hendak mengangkat beban, khususnya kalau tak ingin sampai kejatuhan tiang. Bahkan sesudah selesai pun, ada baiknya orang lain membantu dalam proses mengembalikan tiang hingga ke tempatnya sesudah angkatan terakhir berhasil Range of MotionSetiap kali melakukan latihan bench press, sebaiknya memang full range of motion diterapkan, terutama bila tujuan utamanya adalah melatih bagian perut. Full range of motion pada intinya adalah melakukan latihan dengan gerakan penuh dan ketika menurunkan beban, jangan hingga sampai menyentuh dada secara perlahan-lahan agar keterlibatan otot dada berkurang dan menekankan pada bagian Pergelangan Tangan LurusSalah satu hal yang perlu diterapkan ketika melakukan bench press adalah menjaga supaya pergelangan tangan bisa tetap lurus. Lengan bisa diluruskan berikut juga bagian tangan di mana hal ini bisa menjadi pengurang tekanan di beberapa ligamen pergelangan NapasRisiko cedera otomatis akan meningkat ketika kita mengembuskan napas yang menurunkan tekanan di dalam rongga dada tepat setelahnya. Bukan hanya menjadi pemicu cedera, kekuatan pun juga bakal ikut menurun, jadi pengambilan napas lebih dianjurkan justru di puncak latihan di mana pada waktu kita mengunci bagian 2 Menit Sebelum Memulai Set BerikutnyaSetiap sebelum mulai kembali pada set selanjutnya, pastikan untuk minum lebih dulu dan ambil waktu beristirahat paling tidak 2 menit dan jangan terlalu lama. Minum air adalah cara untuk menghidrasi tubuh serta mendukung fungsi otot agar berjalan hingga kapasitas lebih tinggi. Dengan demikian, dijamin hasil latihan pun pasti menjadi Teknik Secara RutinPostur tubuh harus selalu benar dalam melakukan bench press serta beban pun tak boleh berlebihan dan harus selalu tepat atau kita tak akan berhasil melakukan bench press secara sukses. Perhatikanlah sejumlah tips berikut yang penting untuk dilatih perlu kita remas supaya trisep langsung kakilah yang penting kita gunakan supaya landasannya menjadi lebih kita angkat perlahan ke atas lalu juga kemudian turunkan secara tangan dan tubuh sampai bergetar ke belakang dan ke depan, itu tandanya beban sangat berat melebihi kemampuan kita, jadi gantilah dengan beban lebih ringan lalu lanjutkan latihan hingga postur Otot Punggung dan TrisepTeknik dasarnya sudah kita bahas, kini kita juga perlu tahu cara rahasia dalam latihan otot punggung sekaligus trisep. Barbell row bisa dilakukan ketika ingin berfokus pada latihan punggung dan kegiatan ini adalah kebalikan bench press. Sementara untuk latihan trisep, tiang bisa dipegang secara lebih sempit atau bisa juga dengan melakukan gerakan skullcrusher, dip hingga overhand cable extensions yang dilatih sesering mungkin hingga cara melakukan bench press, cara melakukan pull up yang benar juga dapat dilatih supaya mampu memperkuat tubuh bagian atas. Sementara untuk bagian perut, bench press sendiri kurang begitu bisa diandalkan, maka cobalah cara mengecilkan perut dengan gym ball.
Gerakanbench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus. d. Step Up Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di pundak. 2. Daya Tahan Jantung-Paru
Bagikan Bentuk latihan daya tahan otot [image by Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan untuk otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20 - 25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8 - 12 kali. Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perus dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20 - 25 kali. Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah iniBentuk-Bentuk Latihan KelentukanBentuk-Bentuk Latihan KelincahanBentuk-Bentuk Latihan KecepatanCara melatih Daya Tahan Jantung dan Paru-paruBerikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot weight training dengan menggunakan barel. Press Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak, kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk. Bench Press Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku. Beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus dan tidak tertekuk. Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas. Step Up Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku dengan membawa beban di pundak. Itulah beberapa bentuk latihan yang dapat anda lakukan untuk melatih meningkatkan daya tahan otot, dengan melakukan latihan tersebut secara rutin maka otot kita akan semakin kuat serta memiliki daya tahan yang baik. Sumber pustaka Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/Atmaja Budi Sarjana, Bambang Trijono Joko Sunarto; editor, Bambang Trijono Joko Sunarto.—Jakarta Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010. Bagikan
. 7qdj3ax6zf.pages.dev/1567qdj3ax6zf.pages.dev/4937qdj3ax6zf.pages.dev/2057qdj3ax6zf.pages.dev/127qdj3ax6zf.pages.dev/527qdj3ax6zf.pages.dev/2247qdj3ax6zf.pages.dev/3187qdj3ax6zf.pages.dev/143
gerakan bench press dilakukan dengan beban berada di atas
